Техники формирования уверенности в себе в ситуации стресса.

Техники формирования уверенности в себе в ситуации стресса.

 

Самые большие проблемы в жизни мы, как правило, создаем себе сами. Жизнь всегда ставит нас в ситуацию выбора. Мы можем что-то сделать или не сделать, сказать или не сказать, пойти или не пойти и т.д. Вначале мы переживаем, что выбрать, а затем, что выбрали не то. Спасение от этой ситуации только в нас самих. Чем больше человек уверен в себе, тем легче ему расслабиться и спокойно принять жизнь такой, как она есть.

Основа всех релаксационных методик заключена в трех основных правилах.

I. Необходимо осознать, что вы находитесь в состоянии стресса.

Каждый человек в состоянии стресса испытывает не только психическое, но и физическое напряжение. Вы не ловили себя на том, что во время злости (стрессового состояния) у вас непроизвольно сжимаются кулаки? В ситуации беспокойства или страха напрягаются мышцы всего тела или, например, лица («каменеет»), стискиваются зубы? Все это происходит непроизвольно и сопровождает нарастающее беспокойство. У каждого человека свой физический признак возникшего эмоционального напряжения или тревоги. Психологи называют такое непроиз­вольное мышечное напряжение, сигналящее о возникшем дискомфорте личности, «эмоциональным барометром». Очень важно научиться осознавать возникшее напряжение. Понаблюдайте за собой в тревожных ситуациях и определите, какая мышца или их группа является вашим «эмоциональным барометром». Когда вы будете успокаиваться, напряжение начнет спадать. Важно осознавать и этот момент. Проследите, как расслабляются ваши мышцы. Научившись фиксировать момент расслабления, вы легче выполните следующее  правило.

2. Необходимо расслабиться.

Процесс расслабления  психологи  называют релаксацией. На первом этапе следует снять физическое напряжение. Для этого сконцентрируйте свое внимание на неестественно напряженной группе мышц, стиснутых зубах, сильно наморщенном лбе и т. п. Затем вы можете использовать одну из перечисленных ниже релаксационных техник.

Первая техника. Попытайтесь еще больше усилить напряжение в найденном участке. д. Затем начинайте медленно снимать напряжение. Почувствуйте, как расслабляются ваши мышцы, вплоть до полного снятия напряжения. Когда процесс расслабления прошел, почувствуйте удовольствие от наступившего физического комфорта. Теперь обратите внимание на свое психическое состояние. Вы почувствовали, как уменьшилась тревога после физического расслабления? Если это произошло хотя бы в незначительной степени, обязательно похвалите себя. «Какой я молодец! У меня все получается! Я, конечно, справлюсь с ситуацией!» Если радикальных изменений психического состояния не произошло, то повторите релаксационную технику снятия   напряжения еще 2—3 раза. Затем следует приступить к технике самоуспокоения.

Вторая техника. Сядьте поудобнее, лучше в кресле или на диване. Закройте глаза. Сконцентрируйтесь мысленно на ощущениях в указательном пальце правой руки. Представьте в центре кончика пальца точку. Теперь попытайтесь медленно и равномерно описать пальцем круг, центром которого будет первоначальное положение точки. Медленно описывайте окружности вокруг этой точки, постепенно меняя их радиус (то больше, то меньше), а также плоскость вращения, скорость. Не допускайте болевых ощущений в мышцах. Упражнение должно доставлять успокоение, а не раздражение. Теперь повторите упражнение на пальце левой руки. Освоив это упражнение, вы можете с его помощью достигать расслабления за одну-две минуты.

Третья техника. Во время волнения у человека учащается дыхание или прерывается вообще («дух захватило»), особенно в острой стрессовой ситуации. Очень важно научиться налаживать дыхание и с помощью этого успокаиваться. Прежде всего нужно задать ритм дыхания. Начинайте дышать, считая про себя: один-два-три-четыре — вдох; один-два-три-четыре-пять-шестъ — выдох. Количество счета на вдох и выдох зависит от индивидуальной глубины дыхания, главное, чтобы выдох был продолжительнее вдоха. Сделайте 6—10 раз таких ритмичных вдохов-выдохов. Сосредоточьте свое внимание на дыхании, постарайтесь получить удовольствие от этого процесса. Почувствуйте, как вы успокаиваетесь.

Во время волнения очень важно снять эмоциональное напряжение. Такого эффекта можно достичь путем самовнушения.

Четвертая техника. Придумайте несколько кратких оптимистичных тезисов, которые нужно повторять про себя в период волнения. Например:

Все будет нормально!

Сейчас я почувствую себя лучше.

Я уже чувствую себя лучше.

Я владею ситуацией.

Без сомнения, я справлюсь с этим волнением!

Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на такое беспокойство.

Я уверен, что все будет в порядке.

Спокойствие, только спокойствие, как говорил великий Карлсон!

Похоже, что эта ситуация просто «много шума из ничего».

Очень важным является повторение этих фраз. Если предлагаемый способ вам помог недостаточно, попробуйте еще один вариант.

Пятая техника. Выберите из предыдущего упражнения подходящие вам утверждения или придумайте свои. Теперь подойдите к зеркалу. Внимательно посмотрите на себя. У вас хмурое и расстроенное лицо? Попытайтесь изменить мимику на более спокойную и приветливую. Получилось? А теперь вслух скажите своему отражению в зеркале выбранные утверждения, сформулировав их в третьем лице, как если бы вам кто-то их сказал в порядке одобрения. Например: «У тебя все будет в порядке!», «Ты справишься со своим настроением!», «Ты уже чувствуешь себя лучше!» Результат, в виде более оптимистичного взгляда на жизнь, появляется довольно быстро. Теперь идите дальше: улыбнитесь себе в зеркале. Скажите: «Я молодец!» Вы почувствуете, как становитесь более спокойным.

Шестая техника. Если ваше отчаяние и напряжение очень велико, вы можете попы­таться ослабить его с помощью воображения. 1. Представьте, что ваши неприятности вы упаковали в мешок и положили на платфор­му поезда. Поезд поехал и увез ваши несча­стья 2. Ваше эмоциональное напряжение — это туго надутый шар. Огромный шар. Он буквально распирает вас изнутри. В своем воображении проткните шар иголкой. Он лопнул. С ним вместе «лопнуло» и ваше напряжение,  ваше  отчаяние.

При соответствующей тренировке и разви­том воображении это очень действенная тех^ ника.

Седьмая техника. Для снятия напряже­ния, особенно физического, помогает техника самомассажа.

1. Найдите точку между бровями над переноси­цей и помассируйте ее плавными круговыми движениями в течение одной минуты.

Положите руку на заднюю часть шеи ниже затылка и мягко сожмите и разожмите ее несколько раз. Попросите кого-нибудь помассировать вам плечи. Найдите точку на тыльной стороне руки, между большим и указательным пальцем и слегка помассируйте ее в течение одной ми­нуты.

Восьмая техника; Для расслабления можно использовать некоторые объекты. Например известно, что поглаживание кошки или соба­ки Очень успокаивает. Подобным эффектом обладают четки,- другие мелкие предметы. Перебирая четки и легко поглаживая плав­ные поверхности бусинок, человек успокаива­ется от этих монотонных движений. Такой же эффект может вызывать наблюдение за ритмичным движением, например, маятника, легкое сжимание и разжимание в руке ма­ленького мячика, перебирание «китайских шариков». Через некоторое время один взгляд на такой успокоительный предмет будет   уже   вызывать   чувство   расслабления.

3. Необходимо научиться «выбрасывать из головы» тревожные мысли и переживания.

Одним из радикальных средств избавления от излишнего волнения, тревоги, является умение «не думать» о тревожащем событии, «выбрасывать его из головы». Елена Иванов­на вечером поссорилась с мужем. Утром он ушел из дома, хлопнув дверью. Все утро, занимаясь домашним хозяйством, Елена Ивановна думала только о произошедшей ссоре. Она автоматически приготовила зав­трак, отправила детей в школу, а в голове крутились, как пластинка, эпизоды ссоры с мужем. Что он ей сказал, что она ему ответила, а что следовало бы ответить, сделать, и вообще, как он изменился, а если дальше будет еще хуже и т. д. Итак, мыс­ли вертелись все вокруг одного и того же. Настроение Елены Ивановны стало таким же отвратительным, как и в предыдущий вечер. Когда Елена Ивановна ехала на рабо­ту, то в автобусе не замечала ни давки, ни духоты — тяжелые мысли не отпускали. Весь рабочий день она прилагала усилия, чтобы   сосредоточиться   на   рабочих   делах, но это плохо удавалось, «все валилось из рук». Сослуживцы смотрели на нее с сочув­ствием, что еще больше обостряло ощущение несчастья. Домой женщина вернулась окончательно расстроенной и подавленной. Когда муж вернулся с работы, она встрети­ла его, будучи в нервном, взвинченном состо­янии. Муж, который уже забыл о ссоре, был раздражен таким приемом. По несуществен­ному поводу вновь возникла размолвка. Муж отказался ужинать и ушел к приятелю. Расстроенная Елена Ивановна сидела в кух­не, «опустив руки», делать она уже ничего не могла. Внезапно почувствовала резкую боль в груди —^ начался сердечный приступ. После вызова скорой помощи, лечения и не­которого времени все наладилось: и со здоро­вьем, и отношения с мужем} Елене Ивановне самой казалось странным, что она довела себя до такого состояния. А вся причина — в «заклинивании» на тревожных мыслях. Рассказанная история очень типична. Кто из нас не сталкивался с проблемой навязчивых тревожных мыслей?! Мыслей, которые «не уходят»    из   головы,   портят   настроение,   не дают плодотворно заниматься делом, приводят к нервному возбуждению? А ведь такие мысли — основная база хронического стрес­са. Избавиться от них — принципиальный шаг к спокойствию, уверенности и счастли­вой   жизни.

Для избавления от тревожных мыслей психологи предлагают различные приемы. В основе всех лежит отвлечение внимания.

Схема отвлечения внимания включает следу­ющие   шаги.

Расслабиться физически и добиться сниже­ния эмоционального волнения, хотя бы не­сколько успокоиться. (См. техники расслаб­ления). Волевым усилием переключить свое внима­ние на что-то другое, начать думать о другой проблеме. Вновь вернуться к тревожащим мыслям и попытаться посмотреть на ситуацию «со сто­роны», под другим углом зрения. Если проблемы с волнением и «зациклива­нием» на эмоциональном аспекте мыслей ос­тались, повторить схему с самого начала.

Для избавления от тревожащих мыслей и чувств существуют техники, основанные на знании природных механизмов психике В ча­стности используется такой механизм, как психологические защиты личности.* Среди психологических защит, используемых личнос­тью, есть несущие активно-положительный по­тенциал поведения человека. Одна из них — рационализация. На основе рационализации основана предлагаемая ниже техника.

Техника первая. Возьмите чистый лист бумаги. Наверху напишите «мучающую» вас проблему. Например: «ссора с мужем», «выговор от начальства», «конфликт с сыном» и т. п. Степень подробности и раз­вернутости описания зависит от вашего желания. Затем лист разделите вертикально на две половины. Слева запишите в стол­бик все мысли, касающиеся ваших пережи­ваний по поводу данной проблемы. Напри­мер   (слева):

Начальник  ко  мне  придирается.

Он меня обидел.

Теперь за моей спиной будут шушукаться.

Пойдут  сплетни.

Я не могу работать в такой обстановке.

Это отразится на моем здоровье.

Я чувствую себя униженным.

Я не могу видеть своего начальника и т. д.

Теперь, внимательно читая каждое из за­писанных утверждений, в правой колонке запишите тезис, смягчающий это утвержде­ние.   Например (справа):

Начальник был сегодня «не в духе», но ко мне это не имеет отношения.

Я утрирую ситуацию, скорее всего он даже не понял, что меня это обижает.

У каждого свои дела, им не до меня, посуда­чат —  перестанут.

Люди не так уж плохи.

В прошлом году ситуация у Сергея Петровича была гораздо хуже, но все нормализовалось.

Эта ситуация совершенно не стоит траты моего здоровья, я могу так не нервничать.

Если мой начальник так раздражен, я, пожа­луй, пойду решать с ним вопрос на следующей неделе.

Тезисы строятся по следующим форму­лам: «альтернатива», «я понимаю», «я могу».

Техника вторая. Посмотрите на часы и скажите себе: «Я думаю только о том, что мне предстоит делать в ближайшие десять минут». Это могут быть занятия с детьми, хозяйственные дела, должностные обязаннос­ти и т. п. Постарайтесь полностью сосредото­читься на своем деле, не позволяйте себе отвлекаться. После концентрации внимания на чем-то одном в течение десяти минут вы увидите, что стали спокойнее. Тренировка в этой технике позволит вам с ее помощью достигать результата (освобождаться от волне­ния)   в   течение   нескольких   минут.

Техника третья. Для работы по этой технике необходимо подключить воображе­ние.    Мир   вокруг   нас   суетлив   и   беспокоен.

Найдите себе убежище от суеты. Пред­ставьте,   что   у   вас   есть   место*,, где   вы

можете спрятаться и отдохнуть от это­го бушующего мира. Например, прекрасное лесное озеро с шелковым лугом и зеленым бором на берегу. Проход к этому дивному озеру знаете только вы. Там вы совершен­но свободны и спокойны. Можно повалять­ся в траве, поплавать в теплой воде, по­смотреть на небо. Вы можете вообразить любую картину, определить ее для себя в тончайших деталях. После того как вы несколько раз «побываете» в своем убежи­ще, оно станет для вас привычным «мес­том отдыха». Стоит вам только вообразить знакомую картину, как напряжение начнет спадать. Вы можете использовать любые картины, ассоциирующиеся у вас с миром и   доверием.

Техника четвертая. Бессонница, при ко­торой к вам приходят тоскливые мысли, переживания, беспокойство, как вы, не выспавшись, будете завтра работать, являет­ся мини-стрессом. Но еще наши прабабуш­ки    знали   средство    от   мучительной   бессонницы: «считать баранов». Этот способ мож­но использовать и при обычном стрессе, когда нужно отвлечься от неприятных пе­реживаний. Выберите какое-нибудь простое слово или словосочетание, ассоциирующееся для вас с миром и спокойствием. Напри­мер: отдых, солнечное утро, летний вечер, пушистый снег, уравновешенный человек и т. д. Медленно и глубоко дыша, повторяйте это словосочетание в течение минуты. Как вариант этой техники можно мысленно «проигрывать» в голове любимую спокойную мелодию.